人はなぜ走るのか？
健康のため？ダイエットのため？体力づくり？
きっかけはきっと、人それぞれだと思う。
わたしも最近走ることを始めたひとりです。
大抵の人が「走るなんてまっぴらごめんだ。」と言うと思いますが、日本人は比較的世界の中で見ると「ランニングを趣味にしている人口が多い」ということを知っていますか？
健康ブームということもあり、「走る」ということが少し前よりも身近になっているのを感じます。わたしが、” 走ることを始めた理由” は３つあります。
- ダイエットのため
- 体力づくりのため
- 自分がどれくらい走れるのか単純に知りたかったため
これが、私が走り出した理由です。
ただ、実際に走ってみるとまぁキツイです。特に走り始めの初期は楽しいとか気持ちいいとかなんて皆無で、ただただキツイ。息は切れるし、足は疲れるし、そうそう痩せないし。
ですが、これを続けていくとある時「あれ？つらくないかも！？」と感じる時間がやってきます。不思議なもので、この感覚を味わうともっと長く走れるかも？と自信がついてきます。私なんてまだまだ駆け出しのランナーですが、なんとなくその面白さを広げてモチベーションを上げたいと思い、今は色々なランニング教本を読み漁っています。
今回紹介する『マンガでわかる新しいランニング入門、池田書房、中野ジェームズ修一著』は、初心者にもわかりやすくランニング初心者が気を付けること、練習方法などをマンガで解説をしてくれています。
では、ちょっと中身を見ていきましょう。
疲れたら歩けばいい
初心者が陥りやすいのは、ちょっと走ってみようとはじめたランニングで、キツイと感じているのに無理をして走ることが嫌になってしまうこと。今まで走ってこなかった人が3kmも走ればキツイと感じるのは当たり前なのです。でも痩せたいしここで歩いたら意味ないし、とりあえず3km位を走り切ろうと頑張ってしまうのです。
間違いなく無理をするのはやめた方がいい。走り始めの人は何よりも「走りたい」という気持ちを切らさないことが重要で、「疲れたら歩けばいい」のです。
ちょっとした上り坂は歩く、息が切れたら休む、体に痛みがあれば走らない。それでいいのです。まずはじめは「ウォーク（歩く）＆ラン（走る）」をくりかえしながら、走れる距離を増やしていけばいい。ちなみに初心者がまず目指す速度は「時速8km」のペース。若い人にとっては、物足りないと感じるかもしれませんが、最初はゆっくりで良いのです。
まずは、どのくらい走ればいいの？
ダイエットが目的の人であれば「ウォーク＆ラン」で「30分間」を目指しましょう。タイムを気にせずにキツイと感じないペース（時速8km程度）で、歩いて走ってのくりかえしで問題ありません。この30分ウォーク＆ランを「週2回」行っていきましょう。仕事から帰った後の30分でも、朝ちょっと早起きをして30分でも、休みの日に30分でもOK。自分が走りに行きやすい曜日、時間で行きましょう。無理をして朝いつもより１時間早く起きて走りに行こう！と頑張ってしまうときっと続きません。そもそも今までしてこなかった「走る」+「早起き」というふたつの障壁が出来てしまい嫌になる可能性が爆上がりします。なので、平日の帰宅後が行きやすければその時間と決めて行きましょう。
ちなみに、この30分ウォーク＆ランを週2回行えば、１ヶ月で約32kmの走行距離になります。
ストレッチを忘れずに
走る日、走らない日に関わらず日頃からストレッチをする時間を作ることをおすすめします。
テレビを見ながらでも、お風呂に入りながらでも、寝る前にベッドの中でもOKです。普段運動をしてこなかった人は特に体がカチカチに固まっているため、怪我もしやすく、疲労も取れにくい身体になっているので、メンテナンスのつもりでストレッチを心がけましょう。柔軟性は日頃のストレッチから得られるものです。楽に走れるようになりたい、速く走れるようになりたいという方はほぐすということも大切にストレッチも行ってください。
息苦しいのは最初の2～3km
「ランニング」は有酸素運動と呼ばれる種類の運動です。その名の通り、酸素を必要とする運動のこと。呼吸をすることでカラダの内部に酸素を取り入れてエネルギーを生み出す運動です。ランニングをすることで、酸素と血液の供給が必要となり、走り始めは酸素が足りなくなることで息切れがする仕組みになっています。これを理解すれば最初のキツイという感覚が当たり前でその時間を乗り越えることで酸素と血液のバランスが整い、苦しさが軽くなる感覚がやってきます。時速8kmの速さで走るとすると最初の2～3kmが山場になりますので、そこは辛抱です。
痩せるためには
ランニングの主なエネルギー元は「糖」と「脂肪」です。そして長く走り続けるには「脂肪」を使うことがポイント。では脂肪を使うにはどのように走れば良いのか？というと、最大心拍数の60～80％程度の運動強度で走るようにします。
ここで参考になるのが「カルボーネン法」という計算方法で、まず自分の通常時の心拍数がいくつかを確認しましょう。手首でも首でも良いので、10秒間に何回脈が触れるかを測ってみましょう。
例えば14回／10秒であれば、14回×6（60秒）で84回となります。
そして以下の数式にあてはめます。
目標心拍数＝（220-年齢-安静時心拍数）×運動強度（0.6～0.8）+安静時心拍数
例）年齢が42歳の場合
目標心拍数＝（220-42×84）×0.6+84＝140
目標心拍数＝（220-42×84）×0.8+84＝160
つまり、心拍数が140～160の状態が一番脂肪燃焼が高い状態にあることを意味します。
最近では心拍数を図れるスマートウォッチなどが数多く販売されていますので、活用してみてください。自分のランニングデータをアプリで管理したりすることで走ることが楽しみになったり、モチベーションがアップしたりもするのでランニング用にスマートウォッチを買うこともおすすめします。
このようにランニングを続けるための工夫やアドバイス、もっと早く走るためにはどのようなトレーニングをすればいいのかなども、紹介されていますので是非参考に読んでみてください。
